Träning

Rörelse – Styrka – Spinning

Nubörjarspinning

Jessica Bergne

IMG_1857

Hur ska jag skriva? Hur ska jag beskriva? På kvällens, nästan fulla, ”nubörjarspinning”-pass fanns ALLT! Det var glädje och värme från start till mål! Och som ni körde: du som var med för första gången och körde ett helt pass, du som varit ifrån ett tag och kom tillbaka, du som följde med en kompis, du som ville testa, du som körde så benen nästan inte bar och ni systrar som triggade varandra och mor/dotter som går från klarhet till klarhet och alla mina godingar som är så där underbart, fantastiskt härliga! Tänk att vi spred så mycket glädje att till och med dörren öppnade sig 😉

Ni är FABULOUS!!! <3

Välkommen!

Jessica Bergne

Välkommen till dig som aldrig varit här förut – hoppas du kommer att trivas! 🙂

Välkommen tillbaka till dig som varit med tidigare – hoppas du har saknat mina inlägg! 😉

Välkommen tillbaka till mig själv – Nu Köör Vi!

Jag Kan Jag Vill Jag Ska!

IMG_3094

Utmaning vecka sju!

Jessica Bergne

Sista veckan av våra sju veckor tillsammans med utmaningar. Sorgligt men samtidigt så vansinnigt härligt! Sätt dig ner en minut och reflektera över vad DU åstadkommit! Så himla mycket har du gjort, nya saker, nya maträtter, nya vanor! Jag hoppas att du kommer att ta med dig några av utmaningarna in i resten av ditt fortsatta, underbara liv! Sista utmaningen:

Må Bra: Ställ dig framför spegeln – spritt språngande naken! Säg till dig själv att du duger! Säg till dig själv att du kanske inte tycker att allt du ser är perfekt men att du är bra precis som just du är! Du är ditt bästa jag!!! Och ingen annan kan vara så himla perfekt på att vara du som just…DU! Visst finns det saker att jobba på, visst finns det saker du vill förändra! Och det har du startat just genom att säga att du duger, duger precis här och nu!

Rörelse: 5 stycken crunch är sista rörelsen vi ska få till! Trixet med att få magen att arbeta är att fokusera på just magen. Dra in, spänn, känn naveln mot ryggraden och jobba aktivt med den spänningen. Vad som händer när vi gör crunch ofokuserade, eller blir trötta, är att höftböjaren tar över och magen jobbar inte alls! Trist men sant 🙁 Hellre några få fokuserade crunch som verkligen ger magen sin omgång, än hundra ofokuserade som missar magens muskler, eller hur!?! Ett annat bra trick är att knipa, att låtsas vara kissnödig, när du spänner magen. Liksom spänna inifrån 🙂

Vanlig crunch med böjda ben:

IMG_0155

Crunch med lyfta ben:

IMG_0156

Crunch med raka lyfta ben:

IMG_0157

Fokuserat lyft av överkroppen:

IMG_0158

Fällknivslyft då rumpan oxå kommer upp (minimalt men dock upp och med knip):

IMG_0159

/ Jessica

Bilder till utmaning vecka sex!

Jessica Bergne

Armhävningar var det ja! Inget som jag tycker att vi behöver göra men jag tog med dom som en del av utmaningen eftersom många trots allt gör armhävningar. Viktigast är att spänna hela kroppen, att inte bli som en hängmatta, att inte spännan nacken samt att komma ihåg och dra tillbaka axlarna. Mycket att tänka på är det! 🙂

En helt vanlig bas armhävning:

IMG_3078 IMG_3079 IMG_3080

 

En armhävning på knän kan vara minst lika jobbig om den utförs rätt:

IMG_3081 IMG_3082IMG_3083

Och vill man utmana sig själv ytterligare är det bara fantasin som sätter gränserna:

IMG_3084IMG_3085IMG_3086

/ Jessica

 

Utmaning vecka sex!

Jessica Bergne

Där var tredje ljuset också tänt – varför måste december gå så himla fort!?! Kan vi inte skippa november och utöka december till dubbel längd istället… Fast man kan ju också tänka att tiden arbetar för oss! Och det är bra! Jättebra!

Utmaningen denna vecka, som för övrigt är den näst sista, är:

Må bra: Andas! Och jag menar att aktivt, koncentrerat andas. Du kan göra det framför spegeln före och efter du ler och säger något snällt till dig själv, eller så kan du ta en stund innan sängdags. Eller varför inte flera gånger per dag – nåja, en gång blir en bra start! 🙂 Dra in ett djupt andetag och håll andan. Blås sen ut andetaget så väl att det känns som om det inte finns ett uns av luft kvar i lungorna. Igen ett riktigt djupt andetag in genom näsan (om det funkar för dig, annars genom munnen) och fyll lungorna till bredden. Nu kommer tricket: Håll andan en extra stund, blås ut om möjligt ännu tommare (blås, blås, blås!) och fyll igen. Jag brukar ligga på golvet och göra övningen, mest för att det är skönt men också för att det är lättare att blåsa ut luften när magen dras in mot golvet. Om du vill utveckla övningen kan du hålla för ena näsborren och pröva med ena och sen andra sidan och du kan bara använda näsan likväl som bara genom munnen. Tre riktigt djupa andetag är målet och det blir fem totalt för det brukar ta två stycken innan man tömt och fyllt på så det känns aktivt och koncentrerat.

Rörelse: Fem stycken armhävningar! Dessa kan du göra på knä, på tå, på en bosuboll – ja begränsningen sitter i ditt huvud 😉 Bilder hoppas jag få fram till imorgon. Viktigt att tänka på är att ryggen ska vara rak, spänn magen och rumpan. Axlarna ska vara lite sänkta så dom inte är uppe vid öronen och nacken ska också vara rak – titta snett framför dig på golvet. Sänk dig långsamt ner (3 sek) och snabbt och kraftfullt upp. Ett trick är att sätta tungan upp i gommen för då spänner du inte nacken! Olika brett mellan händerna tränar olika delar av armar och bröst – händerna rakt under armhålorna tränar baksida överarm, händerna lite bredare isär ger träning åt både bröst och armar samt händerna mycket isär blir mer än bröstövning. Variera gärna! Som sagt – bilder kommer!

En annan (bonusövning) blir: stå på ett ben när du borstar tänderna! Byt ben för över- samt underkäke 🙂

 

Träning! All träning som blir av är bra träning har jag skrivit tidigare och det stämmer fortfarande, alltid!

Det pratas mycket om lågintensiv och högintensiv träning men jag tycker inte att man ska fokusera så mycket på det. Blir du svettig, lite andfådd och känner att du gör bra ifrån dig – gratulerar! Du har tränat effektivt!

För att förbränna ska man träna lågintensivt och för att jobba på konditionen ska du träna högintensivt. Jo, det stämmer säkert. Likaväl som din maxpuls kan vara 220 minus din ålder. Dock är vi alla olika, vi startar från olika platser och har olika mål. Bäst tycker jag är att variera sin träning. Att promenera, att köra lite intervaller, att gå på några pass på gymmet, att stretcha. Lite av allt – gott och blandat helt enkelt!

 

Nu kör vi! En utmaning kvar till nästa vecka sen är vi i mål! Sju veckor har passerat – snabbt, eller hur? Tiden arbetar för oss, hela tiden 😉

/ Jessica

IMG_3025

 

 

Utmaning vecka fem!

Jessica Bergne

Andra advent har passerat och en summering av utmaningarna är på sin plats, eller hur? 🙂

Må Bra: Två glas vatten, en frukt och en ny grönsaksrätt extra per dag samt le stort i spegeln till dig själv minst en gång per dag!

Rörelse: 10 minuters promenad med några intervaller här och där, 20 sek i plankan samt 5 knäböj per dag!

Känns väl ganska så överkomligt så här långt, eller hur!?! Och det är just det som är poängen med mina utmaningar – inga hundratal där man tröttnar efter några dagar (i alla fall jag 😉 ) utan allra helst saker som flyter in i vardagen.

Jag har fortsatt med december-racet (adventskalendern med ett motionspass 1-24 dec) och det fungerar bra. Om man tänker efter så rör vi på oss i vardagen utan att tänka efter och en stegräknare är nog ett bra komplement för att se hur mycket det blir per dag. Jag har goa arbetskamrater som tuffar på med sina och det är spännande att höra antalet steg dom kommer upp i 🙂

Så till veckan utmaning:

Må bra: När du står där framför spegeln och fyrar av det där vackra leendet så ska du från och med idag också säga något snällt till dig själv! Du kan berömma dig för något du sagt eller gjort, eller ge dig själv en komplimang, eller berätta för dig själv va’ bra du är! Känns det fånigt att säga det högt? Är du rädd att någon ska höra dig? Viska med din lilla röst i så fall till att börja med – när det blir mer av en vana kommer det inte att kännas märkligt (om det ens gör det från början). Om det känns ovant är det just det det är – ovant! Hur ofta berömmer vi oss själva för någonting? Hur ofta säger vi något snällt till oss själv? Jag gjorde det inte alls tidigare, inte alls, men nu är det en vana. Fast fortfarande på kvällen när min spegelbild av nån outgrundlig anledning ser snyggare ut 😉

Rörelse: Stå helt vanligt och sträck sen händerna ovanför huvudet. Efter det fäller du ihop dig som en fällkniv med händerna ner mot fötterna. Rulla sen upp till stående och börja om igen. Fem stycken sträck/fäll fram ska du göra per dag – alla på samma gång eller utspridda under dagen: du väljer! Du kan göra varje moment för sig och vila i uppe/nere eller göra hela utmaningen i ett flöde: du väljer! Viktigt är att inte fokusera på hur långt ner du kommer, eller hur mycket magen tar emot, eller hur mycket det drar i baksidan av benen – landa i just DIN rörelse, DITT flöde, DIN stund i livet! Jag gör mina fem på morgonen som en snålversion av yogans solhälsning – både för att väcka upp kroppen och knoppen 😉

Nu är det bara två utmaningar kvar efter denna, sen är det jul och en välbehövd ledighet! Känner du, som jag, att behovet av träning är ett positivt behov men inte alltid så lätt att åstadkomma? Häng med oss i Gram-fejden och hjälp till med den positiva peppning som vi alla behöver – speciellt efter en längre ledighet!

/ Jessica

IMG_3025

Utmaning vecka fyra!

Jessica Bergne

Första advent har gasat förbi och idag är det december! December, gott folk! Snart dags för julbord och julgodis och stillasittande tv-tittande – en äkta svensk jul alltså 😉

Dagens inlägg kommer att beröra tre områden (som alla hänger ihop i och för sig) – utmaning, december-race samt Gram-fejden!

Först utmaningen för vecka fyra:

Må bra: Förra veckan var det frukt (eller bär) så denna veckan laddar vi med en ny grönsak varje dag. Och ja, du läste rätt – en NY grönsak! Inte sallad, gurka och tomat utan riktiga grönsaker. Utmana dig själv, och familjen, och satsa på att smaka något du aldrig tidigare smakat. Eller köp hem en grönsak som du inte ens visste att den fanns, eller ens kan uttala kanske 😉 . Eller tillaga en ny grönsaksrätt med en av dina favoritgrönsaker. Viktigast är att det känns nytt och spännande!

Rörelse: Du har väl fortsatt med promenaderna på tio minuter per dag sen vecka ett? Nu lägger vi in lite intervaller i dessa också 🙂 Med andra ord tar det inte längre tid utan blir bara roligare. Två minuter promenad, en minut snabbare promenad, två minuter promenad, en minut snabbare promenad och sen avslutar vi med två minuter det snabbaste promenerande du kan, en minut snabbare promenad och sista minuten vanlig promenadtakt. Men hallå, skriker du nu! Ska jag ha stoppur med mig på promenaden? Ja, varför inte, svarar jag! Eller sätt ihop några låtar som du kan använda som ungefärlig tid eller varför inte gå på känn. Spelar ingen som helst roll om minutrarna är exakt 60 sekunder eller inte – det är intervallerna vi vill åt, eller hur!?! Ett litet varningens ord bara: det kan hända att människor som du möter (eller promenerar om) tittar lite skumt på dig, och undrar vad i all världen du håller på med. Men då säger du bara Tabata och rushar vidare. 😉

December-race: I sociala medier skrivs det om adventskalendrar i dessa dagar. Några med presenter, några med godis och choklad och sen den bästa av alla – den med motionspass! Ett motionspass per dag mellan 1-24 december är det som gäller. Och det spelar ingen roll om det är ett pass på gymmet, träningen hemma, lek med ungarna eller promenader – bara så länge du blir svettig och pulsen stiger och du håller på minst en halvtimma. Vilodagar då, frågar vän av ordning? Jo, det måste man ha och då gör man två pass dagen innan eller efter 😉

Gram-fejden: Skriver inte så mycket om det hela utan låter bilden nedan tala sitt tydliga språk!

/ Jessica

IMG_3025